Советы психолога по развитию навыка самоподдержки
Пока мы готовили этот текст к публикации, нам в редакцию не переставали приходить сообщения от читателей, которые просят рассказать о том, как поддержать себя, помочь себе справиться с тревогой от новостей, которые поступают с границы России и Украины.
Мы попросили психолога благотворительного фонда помощи тяжелобольным людям «Гольфстрим» и проекта «Подростковый клуб» Ольгу Цунину рассказать нам о навыке самоподдержки для родителей.
Как бы ни складывались наши жизненные обстоятельства — переживаем ли мы краткосрочный стресс или проходим этап длительных переживаний, — каждому из нас хочется получить поддержку. К сожалению, случается так, что в нашем окружении может не оказаться человека, способного позаботиться о нас и тогда мы можем рассчитывать только на свои собственные силы. Но нам, родителям, ведь не привыкать, правда?
Вне зависимости от того, в какую ситуацию вы попали, задача самоподдержки состоит в том, чтобы быть психологически устойчивым независимо от вашего окружения в текущий момент, от их слов и действий, позволить себе проживать те эмоции и состояния, которые вы чувствуете и переводить их в комфортную для себя плоскость. Как же овладеть навыком поддержки самого себя?
Каждому из нас необходимо принять, что самоподдержка вам необходима, вы в ней нуждаетесь, вы имеете на нее право. К сожалению, окружение часто навязывает нам, что жалеть себя, плакать — это плохо, глупо и непродуктивно. Получается, что даже при наличии принимающего окружения (семья, родственники, друзья) человек вынужден справляться с трудностями сам. А ведь именно в этот момент человеку необходимо проявить благосклонность к самому себе.
Как поддержать себя и детей во время экстремальных событий
Разрешаете ли вы себе быть таким? Спокойно выплакаться в безопасном месте и тогда, когда вам хочется, а не сдерживать слезы длительное время. Заказать доставку еды, а не готовить ужин, когда вы болеете, устали или физически истощены. Выспаться и перенести несрочные дела вместо того, чтобы следовать непринципиальному плану. Хотите почувствовать разницу вашей заботы о других и о себе? Выполните несложное задание.
Упражнение «Умею жалеть»
Возьмите лист бумаги, разделите его на две части.
— В первом столбике напишите фразы, которыми вы утешаете любимого человека, ребенка, друга или подругу.
— Во втором столбике напишите фразы, которые вы говорите себе, когда у вас случилась неприятность или что-то не получается.
Сравните написанное, одинаковые ли это утверждения?
Почему часто случается так, что мы аккуратны в словах и нежны с теми, кого любим и совсем не можем пожалеть себя, а начинаем обвинять, оскорблять. Вместо «сколько времени и сил ты потратила, как ты старалась» мы говорим себе: «Ну а что ты хотела, соберись, если бы думала головой, все было бы по-другому». Вместо «ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» говорим себе: «Если бы с тобой было все в порядке, люди бы так с тобой не обращались, не вели и т.д.»
Для правильной самоподдержки необходимо научиться говорить с собой так, как вы разговариваете с теми, кого любите и кем дорожите.
Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь, безусловную любовь, уважение и нежность независимо от ваших достижений, статуса, жизненных обстоятельств, проблем и трудностей.
Неприятности дома или на работе, ссора с ребенком, расставание, несчастный случай — в любой из этих ситуаций вы остаетесь человеком, значит имеете право на заботу о себе.
Вам необходимо заботиться о себе до тех пор, пока к вам не пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», внутренний монолог или разговор с самим с собой, письмо или запись на телефон, любой другой безопасный способ отразить свои эмоции — вы имеете на это право, если оно не вредит другим и помогает вам!
Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»
Очень часто неприятности застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Начинается путаница в делах, их незавершение, откладывание «до лучших времен», повышается забывчивость и вы пропускаете важные встречи и звонки. Все это увеличивает тревогу и создает иллюзию потери контроля. Именно поэтому у вас всегда должен быть вариант «на всякий случай», учитывающий возможные форс-мажоры.
Сюда относится и наличие необходимых лекарств дома и с собой, хранение документов в одном месте, календарь с отмеченными важными датами, номера телефонов людей, к которым вы или ваш ребенок может обратиться за помощью, контакты экстренных служб. Все это сэкономит ваше время и снизит тревогу, в которой поддерживать себя так сложно.
Проговорите эмоции
Одна из основных сложностей в самоподдержке — понимание и принятие своих эмоций, так как, во-первых, многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями, а во-вторых, эмоции в словах часто выражаются в виде упреков и претензий.
Вместо «я так переживала, что с тобой может что- то случиться», часто начинают задавать вопросы: «Где ты был? Ты обо мне подумал?».
Обозначить эмоции словами сложно даже взрослым людям, при этом многие эмоции считаются «плохими», поэтому человек считает, что показывать и говорить о них не стоит.
Даже если перед вами нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе, обозначьте словом. Не разделяйте эмоции на хорошие и плохие, нет ничего плохого в том, что вы испытываете злость, гнев, обиду, что вы завидуете или раздражены. Первый шаг — зафиксировать свое состояние в слове. Фразы «мне больно, мне обидно, мне стыдно» — это первый шаг к тому, чтобы поддержать себя. Независимо от отношения других людей к вам, вы сами можете признаться себе и в гневе, и в злости, и в зависти, и не встретитесь с порицанием или отверженностью своих чувств.
Когда вам необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию, :
В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства попробуйте представить свое состояние в виде человека. Какой он? Опишите, нарисуйте его. Часто это обычный ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослости маркируется как «плохое» и «неуместное».
Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Психологи советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком, взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Можно я тебя обниму? Ты, кажется, очень обижена. Тебе больно?» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне и мягко.
Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, то необходимо овладеть техникой самоподдержки.
Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, что вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки преодоления трудностей.
Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулировать то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ.
«Мне плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «я заболел (а) и мне нужна помощь — купить лекарства/продукты/отвезти ребенка на занятия, ты можешь мне помочь?»
Нас редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное. Это стереотип! Вокруг вас есть люди с опытом и ресурсами, которых у вас в настоящий момент нет. Обращайтесь к их личному опыту, к их историям, чтобы обменяться ощущениями.
Симптомы стресса
1. Физические симптомы: головные боли, трудности со сном, трудности с приемом пищи (отсутствие аппетита, повышенный аппетит).
2. Поведенческие симптомы: снижение мотивации к работе, появление зависимостей, более частый прием медикаментозных средств.
3. Эмоциональные симптомы: страх, грусть, гнев.
Шкала психологического стресса
Инструкция
Дайте оценку вашему общему состоянию. После каждого высказывания обведите число от одного до восьми, которое наиболее четко выражает ваше состояние в последние дни. Здесь нет неправильных или ошибочных ответов.
Баллы:
1 — никогда
2 — крайне редко
3 — очень редко
4 — редко
5 — иногда
6 — часто
7 — очень часто
8 — постоянно
Обработка и интерпретация
Подсчитайте сумму баллов по всем вопросам и соотнесите полученную цифру со шкалой:
- меньше 99 баллов — низкий уровень стресса;
- 100–125 — средний уровень стресса;
- больше 125 баллов — высокий уровень стресса.